春天來了，28歲的小學(xué)老師小熊迷上了跳繩。她說，自己平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，身體總是不舒服，希望通過跳繩運(yùn)動(dòng)提升免疫力。

“運(yùn)動(dòng)量不算大，每天也就跳1000個(gè)左右，十來分鐘就跳完了。”小熊老師說，自律的她堅(jiān)持每天“打卡”。

前段時(shí)間杭州降溫，小熊老師覺得有點(diǎn)冷，也沒有熱身，就在家里的客廳一邊看電視一邊跳繩。跳到600多個(gè)的時(shí)候，她忽然覺得腳腕有點(diǎn)疼痛，使不上勁，但她堅(jiān)持“打卡”，便咬著牙跳完了1000個(gè)。

沒想到，休息一夜后腳疼也沒有緩解，她到杭州市第一人民醫(yī)院急診科，拍片檢查后被診斷為踝關(guān)節(jié)受傷——“距骨骨軟骨損傷”。

對(duì)此，小熊老師很困惑，不就跳個(gè)繩嗎，怎么后果這么嚴(yán)重呢?

跳繩健身效果雖好 但并非人人適合

近年來，跳繩這項(xiàng)難度低、易操作、耗時(shí)少、耗能大的運(yùn)動(dòng)在無數(shù)家庭風(fēng)靡起來。快速跳繩10分鐘的能量消耗，約等于慢跑23分鐘;中速跳繩 1分鐘，約等于慢跑 15 分鐘。

“如果每天以 70-80 次/分的速度堅(jiān)持跳繩 20-30 分鐘，就會(huì)有不錯(cuò)的減脂效果。當(dāng)然，如果沒有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，跳兩分鐘歇兩分鐘，斷斷續(xù)續(xù)完成30分鐘也是可以的。”市一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科孟祥博副主任醫(yī)師表示。

“但跳繩并非人人都適合。”孟祥博介紹，下肢肌肉不夠強(qiáng)大的人，肌肉動(dòng)態(tài)保護(hù)不強(qiáng)大，就會(huì)用靜態(tài)的韌帶來代償，從而導(dǎo)致?lián)p傷;而體重偏重的人(BMI超過25的人)，下肢關(guān)節(jié)尤其是膝關(guān)節(jié)不好(半月板、韌帶損傷等)的人，也不適合跳繩。

跳繩要循序漸進(jìn)

注意這幾點(diǎn)避免運(yùn)動(dòng)受傷

孟祥博表示，跳繩動(dòng)作不規(guī)范，運(yùn)動(dòng)超負(fù)荷，也容易對(duì)身體造成損傷，后患無窮。

為避免受傷，首先要做好跳繩前的準(zhǔn)備工作：選擇有緩沖減震裝置的運(yùn)動(dòng)鞋，不要光腳或穿硬底鞋;跳繩的地點(diǎn)應(yīng)選擇在有彈性的塑膠地面而不是在水泥地面上，如果只能在水泥地面跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

跳繩開始前要熱身3-5分鐘，不能圖省事不做。跳繩姿勢(shì)也有所講究：膝蓋稍稍彎曲，前腳掌先落地，別用腳跟著地;不要大幅度地用肩膀甩繩子;正確姿勢(shì)應(yīng)是上臂夾緊，前臂和手腕發(fā)力。如果不這樣做，第二天起床時(shí)會(huì)感到肩膀疼痛。

此外，跳繩的時(shí)間也有講究：不能空腹跳繩，有低血糖風(fēng)險(xiǎn);飯前三十分鐘和飯后一小時(shí)，也不適合跳繩。

孟祥博提醒，過猶不及會(huì)對(duì)身體造成損傷，跳繩也不要過于追求速度，“可以先設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，如果第一次跳100個(gè)很輕松，那么下一次可以嘗試增加到150個(gè)或200個(gè)。如果自己感覺身體可以承受，沒有太大壓力，那么就可以一點(diǎn)點(diǎn)往上加。”

除此外，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則中，另一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是學(xué)會(huì)休息和恢復(fù)。如果感覺次日膝關(guān)節(jié)不適，建議休息3-5天，待癥狀消除后再恢復(fù)鍛煉。(記者 俞茜茜 通訊員 王文婷)